Секрет Наполеона: как развить силу воли

Бытует мнение, что сила воли – врожденная черта характера. По этой причине одни достигают высот, а другие довольствуются малым. Однако это мнение полностью ошибочно. Волю можно тренировать, так утверждают специалисты. Так как развить силу воли?

Что такое сила воли?

Ученый-психолог Келли МакГонигал, известная не только своими научными трудами, но и общественными мастер-классами и лекциями по данной теме, выделяет три составных части силы воли:

  • сила «я не буду», когда наша цель – избавиться от вредной привычки: бросить курить, есть на ночь или спать до полудня;
  • сила «я буду», когда цель начать что-то делать: ходить в спортзал, правильно питаться, больше читать, чаще гулять;
  • сила «я хочу», где цель – более масштабна и долгосрочна: похудеть на 10 кг, накопить денег на путешествие, выучить английский.

Определение силы воли

Как воспитать в себе силу воли? Перед тем, как ответить на этот вопрос следует определиться, что же такое воля? Многие полагают, что это своеобразное качество характера, которое позволяет совершать неприятные действия. В этом есть доля истины.

Однако лучше рассматривать это свойство человеческой личности, как умение контролировать свою жизнь, себя, свои поступки. Синонимом воли можно считать самодисциплину. Она же, в свою очередь, присуща только людям с развитым «Я».

Как натренировать силу воли? Только переступая через себя и свои желания. Чем дольше человек будет осознанно подавлять в себе стремление бросить начатое неприятное дело, тем сильнее станет его характер. Только преодолевая свою лень можно получить результат.

Кроме этого, сила воли развивается тогда, когда человек преодолевает свой страх. В отличие от лени, страх побороть значительно сложнее.

Определение силы воли

Рано или поздно перед каждым встает выбор поступать так или иначе. Именно в такие моменты проявляется воля. Если у человека она развита, то он будет действовать быстро, принимать нужные решения независимо от возможных рисков.

Эти качества, несомненно, играют важную роль в жизни. Способность быстро принимать разумные решения позволяет добиваться успеха в намеченных целях. Именно по этим причинам так важно развивать силу воли.

Каждое действие человека сопровождается борьбой тела и разума. Разум всегда предлагает наиболее рациональные решения. Биологическая же составляющая всегда ищет компромиссы, чтобы получить желаемое удовольствие. Это противостояние вечно, здесь ведут борьбу высший и низший уровни сознания.

Тренировка силы воли позволяет одерживать победу над низменными желаниями, потребностями тела, привычками и слабостями.

Как заставить мозг повиноваться?

Итак, задача понятна: развиваем самодисциплину. Эх, если бы всё было так просто! Мозг привык экономить силы организма (да-да, лень и поиск лёгких путей — это как раз экономия энергии), поэтому его нужно убедить в необходимости делать то, что не хочется. Хорошая новость — мозг можно «перевоспитать» и он, убедившись, что дисциплина полезна, будет помогать вам следовать выработанным правилам.

Упрощённо говоря, включается сила привычки. У некоторых эта привычка выработана с детства. Но, похоже, таких людей становится меньше. Сейчас в педагогике доминируют рекомендации растить детей свободными, творческими личностями, а не заставлять их шагать строем. Спору нет, армейская муштра не способствует развитию креативности. Но родители зачастую впадают в крайность, воспитывая «свободных», но инфантильных существ, входящих во взрослую жизнь с установками трёхлетнего малыша: «Хочу! Хочу! Хочу!» А слова «надо» в лексиконе нет. Вот только вселенной вообще-то всё равно, чего ты хочешь…

Не меньшая проблема и у тех, над кем в детстве был установлен жёсткий контроль. Слово «надо» они знают отлично. Вот только без розги трудиться не получается. Ребёнок привык, что дисциплину обеспечивает контроль родителей и учителей. И в зрелом возрасте мучительно «буксует», когда нет строгого начальника. Потому что нужна не просто дисциплина, а самодисциплина.

Значит, придётся развивать самодисциплину и вырабатывать силу воли. Задача понятна. Ищем способы решения.

На этом этапе многих подстерегает ловушка самообмана. Знаете анекдот про алкоголика? «До чего же у меня высокая сила воли — эта водка такая горькая, вредная, противная… А всё равно пью!»

Читайте также:  7 реальных причин, почему мужчины бросают женщин

Мозг, выполняющий программу «надо», начинает искать лёгкие пути решения и чрезвычайно эффективно находит… отмазки.

  • Я не ленивый, я свободолюбивый.
  • Обязательно почитаю книгу по трейдингу, но завтра или послезавтра. Ну или когда Луна будет в нужной фазе.
  • Я не нарушаю систему торговли, я экспериментирую в поисках волшебной беспроигрышной стратегии.
  • Мне не лень просчитать риск, у меня просто хорошо развита интуиция.
  • Мне нетрудно спрыгнуть с демосчёта, я просто тренируюсь.
  • Я обязательно сформирую финансовую подушку, вот только куплю себе новую гравицапу. В кредит.
  • Болото комфорта? Да вылезти из него пара пустяков! Мне просто тепло тут и уютненько, а так я уже почти что вылез.

Хуже всего в этих отмазках и поблажках то, что мозг запоминает паттерны поведения. Формируются устойчивые нейронные связи, и в дальнейшем при выборе варианта поведения мозг стремится делать выбор по линии наименьшего сопротивления. Иными словами, нам удобнее идти проторенными дорожками — и в прямом, и в переносном смысле. (Поэтому, кстати, одно из упражнений для развития гибкости мышления — регулярно менять привычные маршруты, которыми вы следуете на работу, к друзьям, в магазин или просто прогуливаетесь — на новые.)

Но есть в этой особенности мозга и плюс. Точно также он запоминает и положительные поведенческие паттерны.  Поэтому силу воли можно натренировать.

Я уже писал о дофаминово-серотониновой связке: если регулярно что-либо успешно делать, мозг начинает получать двойное удовольствие — сначала от действия гормона предвкушения (дофамина), потом — от гормона награды (серотонина). Этот механизм разрабатывается постепенно: начинайте с малого, и постепенно захочется поднимать всё более тяжелый вес. Это действует и в спорте, и в работе.

Ну а теперь перейдём от теории к практике. Психологи разработали ряд рекомендаций, помогающих укреплять самодисциплину. Готовы сделать себя лучше, успешнее, эффективнее? Поехали!

Как укрепить силу воли?

Не держите себя в состоянии постоянного истощения силы воли. Поднятие тяжестей – отличный способ нарастить мышцы. Но вы бы не потратили полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу передвинуть его мебель, потому что знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу.

Читайте также:  Анатомия Таламического мозга человека - информация:

Вы также не будете тратить часы ежедневно на поднятие тяжестей без времени на восстановление. То же самое и с силой воли. Хотя самоконтроль – отличный способ развить силу воли, никогда не де6лайте перерыв, это хороший способ ослабить вашу решимость.

В спорте тренеры и инструкторы часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения. Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили приведет вас в зону растяжки.

Чередование этих двух вариантов – хороший способ улучшить вашу производительность. Но оставаться в зоне растяжения неопределенное время – не лучшая идея. Риск травмы увеличивается, и работоспособность пострадает из-за недостатка времени на восстановление. То же самое и с силой воли.

Для чего необходима нам сила духа?

Многие люди заставляют идти себя на работу, добросовестно выполнять обязанности, причем делают это ежедневно, в течение многих лет. Это и есть проявление силы духа, которую необходимо укреплять. Человек со слабой волей никогда многого не достигнет в жизни.

В обществе ценятся люди, которые заставляют себя работать, идти к цели, несмотря на трудности. Хорошо развитая воля помогает преодолевать проблемы и препятствия. Сильный духом способен избавиться от недостатков, вредных привычек, а также победить депрессию. Поэтому очень важно знать, как развивать и укреплять силу воли.

От теории переходим к практике

Упорство – это мышца, которая требует ежедневной работы, действий

Вот почему важно разобраться, как развить и укрепить волевой самоконтроль. Каждый раз, когда человек действует вопреки собственным желаниям, упорство и способность контролировать свои слабости крепнет

Как только человек потакает своим привычкам, сила воли превращается в дряблую мышцу.

1. Начинайте с малого

Иными словами, не пытайтесь без должной физической подготовки поднять слишком большой вес. Не пытайтесь достичь много за один день. Действуйте постепенно и для начала поставьте перед собой легкую цель. Достигнув ее, человек почувствует удовлетворение и желание двигаться дальше. Первая победа наполняет силами и мотивирует к дальнейшим действиям.

2. Планирование и распорядок дня

Если вам действительно интересно, как развить силу воли, начните с организации распорядка дня. Прежде всего, откажитесь от привычки спать слишком долго, просыпайтесь в одно время. Сделайте усилие и почувствуйте, как легко пройдет ваш день. Кроме этого, соблюдение режима сна и бодрствования полезно для здоровья.

Распланируйте дела на весь день и следуйте плану. Обязательно ставьте перед собой цели, например, прочесть полезную книгу, провести время с ребенком, выучить 10 иностранных слов, мыть посуду после каждого приема пищи.

Читайте также:  Секрет Наполеона: как развить силу воли

3. Не откладывайте на «потом»

Никто не знает, что случится завтра, поэтому, определив для себя цель, следуйте к ней сегодня и сейчас. С точки зрения психологии, откладывая дела на «потом», человек накапливает груз ответственности, возникает чувство дискомфорта.

4. Занимайтесь спортом

Регулярные тренировки дисциплинируют, укрепляют силу воли, помогают преодолевать лень. Каждое занятие спортом требует переступить через себя, преодолевать дискомфорт.

Начните с простых тренировок в домашних условиях хотя бы 10-15 минут в день. Выполняйте упражнения в одинаковое время.

5. Занимайтесь полезными делами

Откажитесь от просмотра телевизора, социальных сетей. Больше читайте, проводите время на свежем воздухе, занимайтесь делами, которые вас совершенствуют.

6. Если даете обещание, выполняйте его или не давайте вовсе

Каждое обещание должно превратиться в дело чести, которое необходимо довести до конца. Вместо «надо» говорите себе «даю слово» или «обещаю». Выполняя обещание, вы тренируете силу воли, соответственно, укрепляете мышцу.

На практике это выглядит следующим образом – не ругайте себя за время, проведенное перед компьютером, а твердо пообещайте себе вместо компьютерных игр записаться в тренажерный зал или посещать бассейн.

7. Будьте сдержаны в своих гастрономических слабостях

Откажитесь от перекусов в фаст-фудах, вычеркните сосиски и другие вредные блюда, пересмотрите меню, кушайте полезную пищу. Составив меню, приступайте к его реализации в тот же день. Приготовьте простое, но вкусное блюдо. Опыт, несомненно, станет интересным для вас и полезным.

Если вам нужно сбросить лишний вес, кушайте трижды в день и поставьте перед собой цель ничего не кушать между основными приемами пищи.

8. Избавляйтесь от вредных привычек

Помните, что каждая бутылка пива, каждая сигарета – это ваша слабость. Боритесь со своими слабостями, преодолевайте их. Ведь пагубные привычки ведут к деградации личности и торжеству простейших инстинктов.

9. Медитируйте

Медитация – первый шаг на пути к укреплению волевого самоконтроля. Преимущества медитации очевидны:

  • помогает расслабиться;
  • учит контролировать эмоции и управлять телом;
  • приводит в порядок мысли;
  • человек становится более дисциплинированным.

По статистике, глобальные изменения личности начинаются именно с занятий медитацией. Чтобы почувствовать положительные изменения, медитировать нужно дважды в день

Суть практики заключается в следующем – на протяжении сеанса удерживайте одинаковую позу и фокусируйте внимание на чем-то конкретном. Каждый раз при попытке внимания ускользнуть в сторону, силой воли возвращайте его в исходную точку

10. Действуйте уже сегодня

Не откладывайте задуманное на завтра или на следующую неделю. Начните вставать раньше на 30 минут, сходите в магазин и купите полезную книгу, приобретите набор полезных продуктов.

Волевой самоконтроль – удивительное явление, которое оберегает человека от лени, падения и деградации.

5 простых способов развить и укрепить силу воли – смотрите на видео.

PAPATOR - медицинский журнал о здоровье

Секрет Наполеона: как развить силу воли

В рубрике «Вопрос читателя» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить» или воспользоваться формой внизу статьи.

Как укрепить силу воли

Психолог из Торонтского универститета Майкл Излихт предлагает воспринимать силу воли как эмоцию и справляться с самоконтролем так же, как с чувствами: прислушиваться, пытаться понять, о чем говорит нехватка, самоконтроля и преодолевать ее. Часто проблема не в силе воли, а в мотивации — и воздействовать стоит на нее. Так, исследования показывают, что иногда для улучшения самоконтроля достаточно просто подумать, какую пользу задача принесет другим или вам самому (деньги, славу, любовь и т.д.).

В целом гораздо важнее не тренировать силу воли, а заботиться о ментальном и физическом самочувствии. Недостаток сна и движения, стресс, тревога, голод — все это делает нас более импульсивными, что и приводит к поведению, за которое мы потом клеймим себя слабовольными. Поэтому лучший способ развить силу воли — это обычные здоровые практики. Например, медитация и физические упражнения увеличивают вариабельность сердечного ритма, которая связана с лучшим самоконтролем.

Вот несколько простых советов для противостояния соблазнам из книги психолога и профессора Стэнфорда Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

  • Используйте эффект 10 минут. Мозг устроен так, что мы выбираем немедленное, пусть и меньшее удовольствие вместо более значительного, но более далекого во времени или пространстве. Но нейробиологи обнаружили, что мозг можно обмануть. Достаточно взять паузу на десять минут: тогда печенье (или любой другой соблазн) будет восприниматься как отдаленная награда, и контролировать себя станет легче.
  • Представьте себя в будущем. Сопротивляться тяге к сиюминутному удовольствию сложно еще и потому, что мы слабо чувствуем связь с собой в будущем. Но достаточно представить будущее, чтобы мозг начал точнее просчитывать последствия сегодняшних решений. Чем больше деталей будет в этой картине будущего, тем больше шансов, что вы примете удачное в долгосрочной перспективе решение. Стратегия помогает, к примеру, откладывать деньги и заниматься спортом. Еще можно через сервис отправить сообщение себе будущему: это поможет сблизиться со своим «я» версии через неделю/год/десятилетие.
  • Подумайте о человеке, чьей силой воли восхищаетесь. В исследовании социальных факторов самоконтроля ученые обнаружили, что мысли о волевом человеке повышают способность сопротивляться соблазнам. А вот думать о тех, кто поддается искушению, не стоит: это даст индульгенцию на потерю контроля.
  • Дышите глубже. Мгновенный способ увеличить силу воли, когда она в опасности — замедлить дыхание. Это активирует префронтальную кору и повышает вариабельность сердечного ритма. Нужно делать до 4–6 вдохов в минуту, по 10-15 секунд на вдох. Можно использовать специальные приложения вроде Breath Расеr.
Читайте также:  Как вырастить детей настоящими оптимистами: 5 простых правил

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Почему появляется страх перед звонками? Как с ним бороться?

Эффективна ли тренировка мозга с помощью мобильных приложений?

Как делать перерывы в работе и не заглядывать в смартфон?

Самосаботаж

Да, именно так называется восхитительная подсознательная привычка всегда находить отговорки, увиливая от работы и достижения заветных целей.

Но самосаботаж – тоже непростая штука, и складывается он из нескольких факторов:

  • энергетический кризис: к сожалению, в активный 21 век практически все мы периодически страдаем от недостатка энергии и сил, от хронической усталости, стрессов и депрессий; тут важно помнить: продолжительный сон, регулярный отдых, здоровое питание и физические нагрузки – главный залог не только вашего физического, но и душевного здоровья, а значит, и вашей способности иметь силу воли;
  • автопилот: каждый день мы принимаем множество неосознанных решений, например, о еде (больше 200 в день!), что расходует наши силы, время, а порой и финансы, чтобы избавиться от этой умственной инерции, необходимо тренироваться, стараться контролировать, подмечать свои решения и принимать их осознанно, обдуманно;
  • ошибочные мотивы: помните, что расходовать свою силу воли нужно только на то, что вам действительно нужно, не нужно или хочется; если поставленная цель бессмысленна, неактуальна, непрактична или попросту неинтересна, то зачем это вам?
  • желание не равно счастью: эволюции и генетике наплевать, счастливы вы или нет, но важно, чтобы вы боролись за выживание и удовлетворяли простейшие, сиюминутные потребности в еде, удовольствии и так далее; чтобы добиваться больших, настоящих целей, важно научиться подавлять эти мелочные желания и концентрироваться на том, что вам действительно важно и нужно;
  • право на поблажку: безусловно, у каждого из нас есть такое право, но важно контролировать себя, чтобы не оказаться невестой из притчи, которая хотела похудеть к свадьбе, но в итоге только набрала вес, потому что каждый раз после занятия в спортзале делала себе поблажку, вознаграждая за тяжелый труд едой;
  • чувство вины: учитесь прощать себя за срывы и неудачи, чтобы потом браться за дело с новыми силами, а не бесконечно корить и ненавидеть себя.

Как тренировать силу воли при похудении советы

Сила воли при похудении – главный ключ от дверей к красоте и стройности своего тела, без столь важного фактора даже спорт не сможет помочь достичь успеха. Поэтому очень важно развить и укрепить свои волевые способности и направить их в нужное русло.

Для получения хорошего результата следует принять во внимание полезные советы, которые помогут развить и укрепить нужные для похудения черты характера:

  • самый главный фактор, помогающий укрепить и развить силу воли в процессе похудения – это любовь к себе, если полюбить себя, появится стимул для сброса веса;
  • начать принимать пищу по строго намеченному расписанию, тогда организм привыкнет к такому распорядку, что повлечет за собой улучшение пищеварения и ускорит обмен веществ;
  • записаться на групповые занятия фитнесом, в компании людей с такими же проблемами будет больше мотивации для выполнения тяжёлых физических тренировок;
  • выполнять на протяжении дня упражнения, стараться приобщить себя к регулярным занятиям спортом, это выработает привычку и поможет развить и укрепить волевые качества;
  • начинать с легких не сильно изнуряющих регулярных упражнений по 10 минут в день постепенно увеличивая нагрузку и время на их выполнение.

Зачем все это нужно?

Развитие воли у человека обязательно заставляет его обращать внимание на некоторые энергозатратные состояния. Обнаружив возникновение жалости к себе из-за лишений или усталости, легко заметить и то, сколько времени и сил уходит на это чувство. Замещая его удовлетворением от выполнения решения человек повышает самооценку.

Пытаясь избежать неприятных действий, проблему решить невозможно. В некоторых случаях она может и усугубляться (например, больной зуб). Но воспитание воли, как победа над собственными страхами, позволяет без особого надрыва выполнить эти действия, решить существующую проблему и наслаждаться результатом.

Часто возникающее чувство гордыни и собственной исключительности мешает открытому общению. Развитая сила духа, которая дает возможность достойно оценивать и других, позволяет адекватно относиться и к их силе, и к их слабостям. В итоге сильная личность приобретает возможность постоянно пребывать в спокойном и уверенном состоянии, не обвиняя других в собственных неудачах и просчетах. Но это именно те черты, которые свойственны успешному и умеющему добиваться успеха индивидууму.

Как развить

Если вы зайдете в книжный магазин, то увидите много литературы по теме, как развить силу воли, но можно обойтись и без нее. Первое, что важно – мотивация, то есть наличие стремления что-то сделать и направленность на цель. Наличие мотивации помогает нам преодолеть трудности и настроиться на решение самых сложных задач. Однако она может и быстро пропасть.

Как развить

Предположим, вы решили похудеть. Для этого ежедневно делаете зарядку, сократили объем еды, собираетесь посещать фитнес, но через некоторое время энтузиазм пропадает. Снова жарите жирный кусок мяса, встаете позже и не успеваете размяться, откладываете посещение фитнес-клуба на другое время. Естественно, результата вы не добьетесь. Для того чтобы продолжить занятия и добиться успеха, то есть похудеть, и нужна сила воли. Несколько рекомендаций для людей, желающих научиться добиваться начатого.

Как развить
  1. Делайте то, что вам не нравится несмотря ни на что. Подобные задачи ставьте на первое место, перестаньте откладывать их на другое время.
  2. Делайте то, что вам не нравится несмотря ни на что. Подобные задачи ставьте на первое место, перестаньте откладывать их на другое время.
  3. Ежедневно повторяйте себе: «Я могу. Я делаю. Я добиваюсь».
  4. Умейте отказывать себе. Воспитывайте свой характер. Захотелось мороженого? Пройдите мимо. Привыкли каждый раз, заходя в магазин, брать пачку печенья? Измените привычке.
  5. Получайте удовольствие от любого дела. Напевайте, улыбайтесь. Вы укрепите дух, зарядитесь оптимизмом, а значит, желанием делать и достигать цели.
  6. Видьте впереди цель. Дело, имеющее мотивацию, проходит более легко, а тренировка силы воли успешнее.
Как развить

Как развить

Дети, обреченные на успех

В 2011 году Уолтер Мишел в очередной раз собрал тех испытуемых, которых когда-то кормил маршмеллоу, и дал им новый тест. В зависимости от картинки на экране подопытный должен был нажимать или игнорировать кнопку. Испытуемые делали это, лежа в томографе. Выяснилось, что те, кто в детстве не смог дождаться экспериментатора, ошибались чаще тех, кто когда-то дождался второго кусочка маршмеллоу. У вторых была более активна фронтальная кора — часть мозга, связанная с самоконтролем и принятием решений. У тех, кто за сорок лет до этого зефира не дождался, была относительно более высокой активность вентрального стриатума — эта зона мозга входит в систему вознаграждения. То есть можно сказать, что дождаться маршмеллоу (или воздержаться от нажатия на кнопку) людям помешало то, что они более ярко реагируют на вознаграждение, сильнее к нему стремятся. О том, какая группа испытуемых чувствует себя в жизни более счастливой, Уолтер Мишел ничего не сообщает.

Еще несколько советов

Если вы уже ощущаете, что готовы приступить к тренировке своей силы воли прямо сейчас, дополнительно учтите следующие рекомендации:

Еще несколько советов
  • Выделите аспекты здоровья, на которые вам нужно обратить внимание: лишний вес, сон, занятия спортом. За все сразу браться не надо – лучше начать с чего-то одного.
  • Чередуйте простые и трудные задания – это поможет держать себя в тонусе.
  • Проанализируйте свое рабочее место на наличие вещей, которые могут отнимать время и мешать концентрации Определите свои пики активности и ее спада в течение дня, учитывайте их при планировании.
  • Подумайте, какие полезные привычки хотите сформировать, научитесь планировать важные дела заранее.

Все эти рекомендации будут очень полезны в тренировке дисциплины и силы воли. Развивайте эти качества, и тогда недостижимых целей для вас просто не останется.

PAPATOR - медицинский журнал о здоровье