6 способов улучшить работу мозга при помощи физических упражнений

Существуют ли продукты питания, которые могут улучшить работу мозга? В чем опасность дополнительной стимуляции организма? На эти вопросы мы постарались найти ответ ниже.

Особенности заданий

Примеры на сложение и вычитание в два действия расположены в случайном порядке. Поскольку уровень сложности заданий примерно одинаковый, можно, засекая время и решая примеры все быстрее и быстрее, отслеживать прогресс.

В день нужно максимально быстро решать две страницы (обе стороны одного листа) примеров. Приготовьте секундомер и записывайте, за сколько минут и секунд удалось справиться со всеми заданиями. Каждый раз старайтесь улучшать результат. Возможно, на начальном этапе на решение примеров будет уходить примерно по 10 минут, но постепенно вы достигнете желаемого промежуточного результата — 5 минут. Если же вы справитесь с примерами одного дня за 2 минуты, то это будет означать, что ваш уровень очень высок.

Особенности заданий

Проверка работы лобных долей мозга проводится в первый раз до начала тренировок, а затем — после каждых пяти занятий.

способов как улучшить производительность мозга

Кроме того, что человеческий мозг до сих пор недостаточно хорошо изучен, он еще по своей природе ленив. Во время интенсивной работы он задействует всего 25% потребляемой всем организмомэнергии, что очень много. Поэтому срабатывают защитные реакции, и человек хочет отдыха. Далее рассмотрим несколько простых способов, эффективных для усиления работы мозга.

➡️Другая важна информаци в разделе статьи ➡️Всё про мозг на сайте Wikipedia

Правильные продукты

Работа головного мозга — напрямую связана с качеством питания. В рацион необходимо включить продукты, содержащие омега-з и витамины B и D.

Источники полезных веществ – жирная морская рыба, зеленые овощи и травы, бобовые, авокадо, шпинат, миндаль.

Отдельно следует отметить темный шоколад. Он стимулирует высвобождение нейромедиатра дофамина, который помогает функционировать мозгу на оптимальном уровне.

способов как улучшить производительность мозга

Питание — главный источник энергии

Отказ от вредных привычек

Доказано, что курение ведет к воспалению стенок кровеносных сосудов, в том числе и головного мозга. Также в меру употребляйте алкоголь. По рекомендации специалистов Международной ассоциации наркологии мужчинам рекомендовано до двух бокалов красного сухого вина в день. Однако для женщин один бокал несколько раз в неделю. Однако лабораторные опыты на крысах подтвердили, что:

Чрезмерное распитие алкоголя не только повреждает умственные способности, но и препятствует их восстановлению.

Постоянный режим сна и отдыха

Необходимо поддерживать постоянный режим сна и бодрствования как в выходные, так и в будни. Мозг лучше работает, когда график, к которому он привык, стабилен.

Полноценный отдых – базовая потребность всего организма.

При нехватке сна об эффективной работе не может быть и речи. Потребности человека будут сведены к базовой основе, пирамиды Маслоу – поесть, отдохнуть и поспать. Важно, чтобы сон был качественный, а не продолжительный. Место отдыха должно быть хорошо оборудовано и продумано до мелочей. Хороший ночной сон стимулирует консолидацию памяти и способность к запоминанию.

Физические упражнения

Аэробика и занятия в тренажерном зале стимулируют процесс кровообращения. С каждым сокращением сердечной мышцы до 25% крови поступает в мозг и распространяется по сосудам. Клетки используют более 20% кислорода и питательных веществ для поддержания нормального функционирования.

Занимаясь аэробикой в мозг попадает большее количество кислорода, что позволяетему показывать лучшие результаты.

Хорошо помогают и ежедневные прогулки умеренным шагом. Например всего пара прогулок по 25 минут в неделю способна поддерживать жизнеспособность нейронов в форме.

способов как улучшить производительность мозга

Физические упражнения и питание — главные факторы производительности

Читайте также:  Детский неврологический центр в Москве: отзывы

Кофе и зеленый чай

Есть природные вещества, употребляя которые в разумных количествах, можно безопасно стимулировать работу мозга. Это натуральные ноотропы, которые действуют кратковременно, ногарантированно дают результат. Производительность улучшают:

  • Кофе. Содержащийся в нем кофеин стимулирует работу нервной системы. Кофеин блокирует рецепторы, которые производят усталость. В 250 мл. чашке кофе содержится 95 млг. кофеина. Эта дозировка уже способна усилить внимание и готовность к действию.
  • Зеленый чай. Благодаря действию специальной аминокислоты – теанина улучшается концентрация внимания, вырабатывается гормон счастья – дофамин, повышается устойчивость к стрессу.

Тренировка мозга

Безрецептурные стимулирующие препараты 

Кроме продуктового «допинга», существует ряд препаратов, которые можно купить в аптеке. К ним относятся безобидные источники витаминов и микроэлементов, успокоительные (в том числе растительные) и ноотропы (стимуляторы высшей нервной деятельности).

На последних давайте остановимся подробнее. После выхода в 2011 году фильма «Области Тьмы», где главный герой разгоняет мозг киношными аналогами ноотропов, эта тема стала очень популярной среди людей, стремящихся улучшить свои умственные способности, и покупки ноотропов резко возросли.

В интернете и даже на нашем сайте можно найти отзывы на подобные препараты с описанием их положительного эффекта. Но к ним нужно относиться крайне настороженно. Во-первых, ноотропы не выделены в отдельный класс в международной классификации лекарственных средств — их объединяют с психостимуляторами. Во-вторых, даже в зарубежных изданиях на сегодняшний день не существует неаффилированных «чистых» исследований, которые подтвердили бы их эффективность. Так что выбирая данные препараты в качестве стимуляторов, вы идете на осознанный риск.

Тип препаратов Примеры Ожидаемый эффект Опасность
Ноотропы

Ноофен

Луцетам

Мексидол

Фенотропил

Повышение трудоспособности.

Улучшение памяти и обучаемости.

Устранение психоэмоцинального напряжения.

Стимуляция мозгового кровообращения.

Головные боли.

Повышение тревожности.

Нервознось.

Гипертония.

Панические атаки.

Усиление потоотделения.

Инсульт.

Аминокислоты и витамины

L-таурин

Ацетилхолин в капсулах

Фолиевая кислота в таблетках

Витаминные комплексы

Повышение скорости реакции и уровня энергии.

Облегчение концентрации внимания.

Улучшение памяти.

Понижение давления.

Перевозбуждение.

Истощение нервной системы.

Повышение тревожности.

Тошнота.

Аллергические реакции.

Успокоительные

Глицин Д3

Глицисед

Седаристон

Алвоген

Антидепрессанты

Снижение уровня стресса и нервозноти.

Расслабление.

Седативный эффект.

Улучшение настроения.

Сонливость.

Заторможенность реакций.

Рассеянность.

Депрессия.

В таблице приведено лишь несколько безрецептурных примеров. Для лучшего выбора стимулирующих препаратов проконсультируйтесь с врачом.

Также, покупая в аптеке препараты, внимательно читайте состав и обязательно убедитесь, что вы берете не гомеопатическое лекарственное средство — даже если его рекомендует врач. Дело в том, что гомеопатия не сможет вам помочь, так как действующего вещества в ней либо вообще нет, либо % близок к нулю. Отсутствие эффективности таких препаратов подтвердила и Комиссия РАН по борьбе с лженаукой и фальсификацией научных исследований — вы можете подробно ознакомиться с фактами в меморандуме о лженаучности гомеопатии.

Упражнения для улучшения работы мозга

И так, переходим непосредственно к упражнениям. Сейчас мы представим Вам одну из восточных методик развития мозга. Автором ее является Лао Цзы – Китайский мудрец, живший еще до нашей эры.

Современная интерпретация данной методики включает в себя 9 не сложных упражнений, действующих на наш разум через работу с точками. Впрочем, всем известно, что особенность Китайской медицины заключается именно в их учении о целебном воздействии на точки.

  1. Завершением массажа лица будет водная процедура. Умывайтесь, протирая при этом 16 раз лицо ладонями.
  1. Потирание носа переходит в растирание шеи. Оно производится ладонями обеих рук сверх вниз привычное количество раз.
  1. Теперь переходим к носу. Для начала познакомимся с таким понятием, как “тенар” – возвышение большого пальца руки. Так вот, именно тенера и работают с носом, а точнее трут его 16 раз.
  1. Следующими в очереди стоят точки сы-бай. Их местонахождения – полтора сантиметра под глазницами. Работать с ними следует указательными пальцами надавливая на них снизу вверх 16 раз.
  1. Следующие точки, с которыми мы будем работать, называются ди-цан. находятся они около уголков рта, приблизительно в полутора сантиметрах, только их уже нужно не растирать, а толкать 16 раз, при этом немного приоткрыв рот.
  1. Затем, с помощью указательных пальцев, переходим к области глаз. Растираем глазницы и всю окологлазную область так же 16 раз. Растирание производится одновременно на обоих глазах.
  1. Описанный комплекс совершенно несложен и доступен каждому. Осталось только попробовать! Согласно восточным учениям у человека между бровями находится точка инь-тань. Чем больше она открыта, тем лучше функционирует мозг, что касается и всех остальных точек, с которыми мы будем работать. Чтобы открыть инь-тань, для начала надо большими пальцами рук круговыми движениями растереть виски, после чего большие пальцы сменить на средние и перейти непосредственно на саму точку. Все растирания проводятся по 16 раз.
  1. Пришло время массажа головы, который имеет вид расчесывания. Разводим пальцы и трем голову направляясь от лба к затылку. Затем массируем под волосами кровеносные сосуды головы, основные связки. Повторяем процедуры 16 раз.
  1. И последнее упражнение, которое так же производится на точках. Точки фэн-чи находятся под затылочной костью. Действовать на них необходимо 16 щелчками, которые производятся большим и средним пальцами. По окончанию всех процедур плотно закройте ладонями уши и резко, приложив усилия, отпустите их. Повторить такое действие необходимо 3-5 раз, что будет завершающим в данном комплексе упражнений.

Привычка Нормализуем сон

Используем способность мозга упорядочивать информацию во сне

Многие люди жалуются, что постоянно забывают где-то свои вещи и никак не могут собраться с мыслями. Часто это из-за недосыпа. Мозг устает так же, как мышцы, и ему так же, как мышцам, нужно восстанавливаться. Он может сделать это во время сна. Поэтому люди, которые мало спят, имеют проблемы с мышлением. Но есть и еще одна причина.

Дело в том, что закрепление информации в памяти и работа с мышлением происходят во сне гораздо активнее, чем когда мы бодрствуем.

Наверное, вы слышали о фазе быстрого сна (поверхностного) и фазе медленного сна (глубокого). Фазу быстрого сна по-английски называют REM (сокращение от Rapid Eye Movement, что означает «быстрые движения глаз»). Когда человек находится в этой фазе сна, его глаза под закрытыми веками действительно совершают заметные движения. А значит, мозг активно работает и в это время.

Генерируем лучшие идеи с утра

Главное отличие сна от бодрствования состоит в том, что во сне в мозг не поступает новая информация. Когда мы бодрствуем, мозг реагирует на поступающую через глаза и уши информацию, оценивает внешние условия и старается действовать согласно им. Как бы вы ни старались сосредоточиться на своих мыслях, воздействие посторонних факторов нельзя устранить, пока вы не спите.

Во время сна этого влияния практически нет, однако мозг продолжает работать. Сейчас он занят следующим: перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, сбор и распределение полученной за день информации, регулирование мышления. А во время фазы медленного сна головной мозг расслабляется, поэтому после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим. Этим можно объяснить, почему утром чаще рождаются хорошие идеи.

Пользуйтесь способностью мозга структурировать информацию во сне. Если вы хотите спать, но искусственно стимулируете работу мозга с помощью кофеина или чего-то еще и стараетесь через силу собраться с мыслями, то продолжительность сна уменьшится, а в будущем ваша эффективность не повысится. Гораздо логичнее поработать с материалом до какой-то стадии и остановиться, хорошенько поспать, а утром как следует все доработать.

Читайте также:  Какие таблетки от головной боли лучше, и как их применять?

Спим как минимум 6 часов

Самое плохое для работы мозга — сокращать время сна, объясняя это сильной занятостью. Конечно, бывают случаи, когда приходится спасть слишком мало, но нельзя превращать это в привычку. Если вы сокращаете время сна, то автоматически сокращаете время для закрепления информации в памяти и не даете мозгу навести порядок в мыслительных процессах.

Количество часов, чтобы выспаться, у каждого индивидуально. Но в любом случае старайтесь спать не меньше шести часов, а еще лучше – семь с половиной.

Засыпаем легко

Размяшляя перед сном над серьезными проблемами, просматривая волнующие видео, вы возбуждаете мозговой центр, отвечающий за эмоции, и это затрудняет засыпание. Такие занятия лучше оставить на дневное время, а перед сном предпочесть что-то успокаивающее. Можно послушать спокойную музыку или почитать. Хорошим вариантом будет уход за животными или растениями.

Важно приучить себя каждый день перед сном совершать одни и те же действия. Это то, что называется ритуалом отхода ко сну и является одним из видов самогипноза.

Если каждый день повторять одну и ту же последовательность действий (например, убрать посуду после ужина – заняться учебой – принять ванну – подготовить вещи на завтра – почитать – лечь спать), то после выполнения всего этого вас всегда будет клонить ко сну. Очень хорошо, если все действия по утрам и по вечерам выполняются всегда по схожему сценарию.

Резюме:

  • Сон нужен не только для того, чтобы отдохнуть, но и для того, чтобы структурировать мышление.
  • Ночь нужна для сохранения полученной информации. Ложитесь рано, перед сном немного поразмыслив о делах.

Какие продукты улучшают память и работу мозга?

Акцентированное внимание в борьбе за улучшение функций памяти отводится сбалансированному рациону и пищевой ценности продуктов в составе блюд.

Несправедливо забытая по степени значимости для здоровья вода стоит на первом месте в списке важных составляющих здорового питания. В чистом виде и нормированном суточной потребностью (из расчёта 40 мл на 1 кг. веса) количестве, вода обеспечивает активизацию деятельности мозга.

В списке полезных для процессов памяти и работы мозга находятся продукты содержащие:

  • витамины группы В и витамин С (для укрепления сосудов мозга);
  • микроэлементы (селен, цинк, фосфор, йод);
  • полиненасыщенные кислоты (омега-3).
Какие продукты улучшают память и работу мозга?

Исходя из этих составляющих можно образовать перечень продуктов, которые богаты их содержанием:

  • Орехи и семечки;
  • Овощи и фрукты (чеснок, баклажаны, морковь, свекла, зелёные овощи, лимон, виноград, гранат, киви, апельсин);
  • Льняное масло;
  • Рыба (анчоусы, лосось, треска, скумбрия, тунец);
  • Ягоды (смородина, шиповник, черника);
  • Зелёный чай, кофе;
  • Отруби;
  • Субпродукты;
  • Крупы (гречневая, овсяная, пшённая);
  • Морская капуста;
  • Молочные продукты.

Вариативность списка обеспечивает доступность многих продуктов для включения их в ежедневный рацион.

Не сидите на месте

Эффект упражнений на когнитивные способности как бы напоминает нам, что мозг не работает отдельно от всего организма. Все, что вы делаете со своим телом, отражается и на умственных способностях. Целыми днями сидеть дома очень опасно. Так что не думайте слишком много о видах физических упражнений. Выберите то, что вам нравится, и просто  делайте это. Удачи вам, а я ухожу на пробежку.

Подборка упражнений: Вам за 40? Вот 5 упражнений, которые нужно делать каждую неделю

Не сидите на месте

Оригинал статьи: The Guardian

Иллюстрации: Анастасия Леман

PAPATOR - медицинский журнал о здоровье