5 эффективных практик для снятия стресса при помощи дыхания

Женщине совсем неполезно жить в состоянии нервного напряжения. Она в этот момент может быть излишне эмоциональна, вспыльчива, иногда даже агрессивна, часто срывается по пустякам, плаксива. И это всегда трудно для окружающих. А вот если она сдерживает себя, то это отрицательно на ее здоровье сказывается. Стресс будет и в том, и в другом случае. А стресс, это тоже нервное напряжение. Как же его можно «прожить» экологично для себя, как избавиться от нервного напряжения и снять стресс?

Дыхательная практика для нормализации уровня углекислого газа в организме и снятия тревожности

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, у вас возникает чувство, что воздух куда-то исчез и вам просто-напросто нечем дышать. Вопрос заключается в том, что в этот момент в ваш организм поступает много кислорода, а уровень углекислого газа заметно понижается. Чтобы почувствовать себя лучше, вам необходимо нормализовать уровень углекислого газа. Как это сделать? Вам следует:

  • взять бумажный пакет или сложить руки вокруг рта так, чтобы их форма напоминала чашечку;
  • начать глубоко и ритмично дышать на протяжении 3 – 4 минут.
Дыхательная практика для нормализации уровня углекислого газа в организме и снятия тревожности

Через несколько минут уровень углекислого газа в крови повысится. Вы не только поможете организму вернуться в нормальное состояние, но и обретете утраченное внутреннее равновесие.

Почему некоторая еда успокаивает?

Еда может нравиться или не нравиться человеку, но каждый продукт имеет определенный состав и свойства, оказывающие серьезное влияние на работу разных органов. Особенно это заметно во время стрессов, которые многие имеют привычку «заедать».

На экстремальную ситуацию организм реагирует повышенной возбудимостью нервной системы, учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления и пр. В крайнем случае все это может спровоцировать паническую атаку.

Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой,  неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.

Что такое стресс

Когда мы говорим о стрессе, то обычно подразумеваем что-то абстрактное — напряжение, неприятное ощущение и неуютное состояние. Хотя на деле всё гораздо глубже. В принципе, у стресса есть два определения:

  • С точки зрения биологии — это способ организма реагировать на угрозы, раздражители и активизировать защитные барьеры организма. Стресс — это состояние тревоги, чрезвычайная ситуация для организма. Например, в индийском институте биохимии выяснили, что стресс проявляется двумя способами. Это может быть выброс адреналина, который провоцирует агрессию или страх. Или выброс кортизола, от которого мы впадаем в ступор. Стресс с точки зрения биологии опасен, так как оказывает влияние на лимбическую систему, префронтальную кору и гипоталамус, что провоцирует развитие заболеваний, в том числе хронических.
  • С точки зрения психологии — это ощущение давления, вид психологической боли. Некоторые специалисты говорят, что небольшой стресс не вредит, а скорее наоборот, мотивирует нас — на преодоление себя, на спортивные успехи и изменения жизни в лучшую сторону. Это небольшой выход из зоны комфорта. Но если стресс будет постоянным и сильным, он может привести к нарушению психологического равновесия и здоровья. К тому же, стресс повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечных приступов.

В ходе поиска методов преодоления стресса выясните, что именно послужило причиной его появления. Допустим, это могла быть толкучка в метро по дороге на работу — попробуйте выйти из дома пораньше до общего потока людей или часть пути прогуляться пешком. Биологический стресс иногда провоцирует неправильное питание — если постоянно есть на ночь фастфуд, раздражителем может стать дискомфорт в желудке. В конце концов, даже банальный недосып может стать причиной стрессового расстройства.

Если вы устранили физиологические причины стресса, а он вас не покинул, следственно у него могут быть психологические причины. Это очень распространённое явление и для него есть множество решений. Давайте попробуем решать задачу иначе.

Как возникает нервное напряжение в голове?

Все помнят, что часто НЕТ возможности ответить на какие-то обиды, не получается претворить какие-то идеи в жизнь, возникает чувство страха по какому-то поводу и никак от него не избавиться, потому что оно грозит нашей безопасности. Мы находимся в состоянии «напряга», попросту напряжены излишне.

Любые конфликты, ссоры, раздоры оставляют след в нашем организме и в нашей памяти. В комплексе все эти травмирующие факторы, особенно при длительном воздействии, могут вызвать невроз, а это не что иное как нервное напряжение.

Проявляется он совсем незаметно. Окружающие только могут отметить необоснованные перепады настроения. А сам человек мало замечает перемены. Только появляется апатия к тому, что раньше было интересно, и быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, ухудшение физического состояния.

Как возникает нервное напряжение в голове?

Но основное, это то, что человек сам не может противоборствовать психотравмирующим ситуациям, нервная система истощается, падает иммунитет и человек заболевает. Причем «рвется» там, где «тонко». Обостряются какие-то хронические заболевания.

Причем, если есть патология желудочно-кишечного тракта, и человек сидит на диете и выполняет все предписания врачей, то в состоянии невроза болезнь может обостриться «практически на ровном месте» в худшую сторону. А нужно научиться избавляться от нервного напряжения.

Как бороться со стрессом домашними методами и народными методиками

Если человек находится в постоянном напряжении, у него начинают развиваться различные недуги. Он ощущает усталость, страх, грусть, отсутствие аппетита и сна. Важно не только снять признаки состояния, а методом анализа определить его причину.

Организм мгновенно реагирует на факторы, в результате которых человек оказывается в состоянии дискомфорта. Поэтому важно найти причину, вызвавшую такое явление. Это может быть конфликт в семье или на работе, неинтересная работа, низкий заработок. Все это приводит к вечным переживаниям, которые перерастают в стресс.

Домашние методы

Чтобы не допустить стрессового состояния следует научиться организовывать свою жизнь, а также уметь грамотно ликвидировать первопричины. Хорошо провести в доме капитальную уборку и выбросить все ненужные вещи. Стоит заняться делами, которые считаются первостепенными. Можно осуществить свою мечту, которая есть у каждого человека.

В домашних условиях можно заняться каким-либо хобби, которое поможет быстро забыть о плохом. Любимое дело, забота о домашних животных поможет расслабиться. Также можно начать шить, вязать, вышивать, рисовать, заниматься спортом. Найти интересное хобби можно всегда.

Стоит подружиться с соседями, сослуживцами, однокурсниками, найти среди них единомышленников, которым можно рассказать о проблемах и даже спросить совета. Такие действия необходимы для того, чтобы не допустить стресс или его ликвидировать.

Лекарственные препараты

Если человек не смог снять нервное напряжение никакими способами, следует сходить на консультацию к специалисту, который подскажет, как бороться со стрессом с помощью препаратов. Человек, находившийся долгое время в таком состоянии обязательно должен пройти специальное лечение. В противном случае такое состояние приведет пациента к серьезным проблемам, связанным со здоровьем и с социумом.

Тяжелые формы депрессии не так легко лечатся.

Поэтому для борьбы с различными видами расстройств нервной системы, в том числе и со стрессами, применяют лекарственные препараты:

  • Нейролептики назначаются при развитии тяжелых расстройств психики и при хронических депрессиях. Препараты способны приостанавливать работу нервной системы.
  • Антидепрессанты понижают чувство тревоги, страха, а также помогают справиться с угнетенным состоянием.
  • Транквилизаторы способны восстановить качество сна, снижают возбудимость, а также подавляюще действуют на проявления эмоций.
  • Ноотропы используют для усиления работы центральной нервной системы. Также препараты этой группы стимулируют работу мозга и позитивно воздействуют на память.

Любые медицинские препараты должен назначать специалист. Он подберет нужные лекарства, которые будут соответствовать виду психического расстройства и его степени развития. Часто врач назначает комплексное лечение, которое способно более эффективно справиться с проблемой.

Расслабляющие упражнения

Если не обращать внимания на постоянные расстройства, то это может привести к неврозу. Необходимо подобрать из предложенных подходящий метод, как бороться со стрессом. Он должен помочь вовремя восстанавливать нервное состояние. Кому-то помогает медикаментозное лечение, назначенное врачом, а кого-то спасают народные методы.

Существует большое количество разнообразных занятий для расслабления.

Комплекс упражнений, который способен быстро произвести расслабляющий эффект:

  • Раскрывают правую ладонь, а большим пальцем другой руки не сильно давят на центр ладони. При этом нажим делается во время вдоха. Процедуру нужно выполнять и с левой рукой, и с правой по 5 раз.
  • В одну и в другую руку берут по два китайские шарика, можно использовать орехи грецкие. Круговыми движениями катают шары в ладонях.
  • Это упражнение проделывают с закрытыми глазами. При вдохе нужно медленно собрать все пальцы в кулак и стиснуть его. Причем большой палец отправляют внутрь. При выдохе пальцы расслабляют. И так проделывают 5 раз.
  • Сцепляют пальцы рук, подняв их над головой. В таком положении начинают наклонять тело в разные стороны по 3 раза.

Народные методики

Народные методы всегда оказывали определенный эффект при нарушениях психики. Специалисты считают, что рецепты, проверенные веками, являются верной альтернативой современным лекарственным препаратам.

Среди множества подобных методов можно выделить особо популярные, которые часто используют пациенты:

  • Прогулки без обуви по земле, траве, гальке и другим предметам, которые помогут массировать ступни ног. Дело в том, что на них имеются специальные точки, отвечающие за работу многих органов.
  • Водные сеансы. Заходят в любой водоем по колено и находятся там 15 минут. Главное, в голове не должно быть никаких мыслей. Надо сосредоточиться на звуках природы.
  • Хорошо восстанавливает душевное равновесие человека быстрая ходьба или даже бег.
  • Чаи из лекарственных трав (ромашка, мелиса, мята) прекрасно успокаивают нервы.

Симптомы

Обстоятельства, которые выбивают из привычной колеи, одновременно мобилизуют. Стресс – причина поступков, которые вряд ли возможны в обычном состоянии.

Симптомы стресса универсальны, не зависят от вида воздействия. Организм реагирует:

  • тревогой для мобилизации;
  • сопротивлением с помощью адаптационных возможностей;
  • истощением, когда адаптационный ресурс иссякает.

Организм мобилизуют, повышают работоспособность, побуждают к конкретным действиям гормоны кортизол и адреналин.

Кортизол («гормон стресса») способствует развитию стрессовой реакции, повышает уровень глюкозы в крови, иммунитет, снижает активность пищеварительной и репродуктивной систем.

Адреналин повышает артериальное давление, частоту сердечных сокращений, аппетит, потребность в высококалорийной пище.

Гормоны помогают снять стресс – потратить силы, чтобы совершить сверхдействие, которое восстановит нарушенный баланс с миром.

Одни снимают стресс и нервное напряжение овладением недостающими знаниями, умениями и навыками. Другие – развитием мускулатуры, оттачиванием бойцовских приемов.

Симптомы стресса при расходовании и истощении адаптационного ресурса:

  • неадекватное поведение, потеря контроля;
  • сложности в объективной оценке проблемы;
  • игнорирование разумных доводов окружающих;
  • обида на беззлобные шутки;
  • желание сочувствия;
  • игнорирование правил делового этикета, грубость в общении;
  • частые смены настроения;
  • чувство бессилия перед обстоятельствами;
  • нарушения аппетита (отсутствие или обжорство);
  • чувство одиночества.

Если не снять стресс конкретными действиями, гормоны вредят здоровью. Симптомы:

  • бессонница;
  • мигрень;
  • боли сердца;
  • учащение депрессии.
Читайте также:  Какими препаратами лечить невралгию тройничного нерва

Симптомы не снятого стресса вызывают напряжение и зажим мышц, которые приводит к нервному тику, сутулости, радикулиту, нарушениям пищеварения.

Как проявляется стресс?

Стресс оказывает на организм всестороннее влияние, поэтому и проявляется изменением физических, эмоциональных, поведенческих и интеллектуальных реакций. Например, соматические симптомы стресса хорошо известны – это подъем давления, озноб, жар, потливость, головные и желудочные боли, расстройство сна и аппетита, снижение или повышение веса.

В состоянии стресса меняется и поведение человека – он становится раздражительным, нервозным, беспричинно агрессивным, всем недовольным, тревожным и беспокойным, конфликтным, демонстрирует признаки деструктивного поведения. Постоянное нервное напряжение утомляет человека, он чувствует себя уставшим, измотанным. Но самый главный вред длительного стресса заключается не в том, что человек постоянно пребывает в скверном настроении: под воздействием стресса развиваются хронические болезни, затрагивающие многие органы тела, ослабляется мозговая деятельность, снижаются компенсационные способности организма, он быстрее стареет. Чтобы избавиться от деструктивного влияния стресса и привести свое самочувствие в нормальное состояние, нужно научиться способам, с помощью которых можно расслабиться и снять напряжение.

Самый простой и эффективный способ снять стресс

Самый простой способ снятия стресса — это прогулка или пробежка в лесу или парке, достаточно длительная, не меньше 3 км. Чем больше стресс, чем более длинная потребуется дистанция. Если напряжение очень велико, лучше всего отправиться на прогулку по горам или пройтись по лесу на лыжах.

Вы снимаете интеллектуальное и эмоциональное напряжение с помощью физического действия и получаете 4 преимущества по сравнению с занятием в фитнес-клубе:

— картинка перед глазами все время меняется, ваш взгляд захватывают новые образы, и это хорошо действует и на ум, и на эмоции;

— на природе есть прана или жизненная сила, которой вы наполняетесь на всех уровнях;

Самый простой и эффективный способ снять стресс

— в таком занятии нет регламента, вы можете гулять столько, сколько вам захочется;

— это занятие совершенно бесплатно.

Но если для вас хорошо работает фитнес, и нет возможности долго гулять, можно использовать и фитнес. Это все равно лучше, чем позволять стрессу накапливаться.

Экспресс-методы борьбы со стрессом

к оглавлению ↑

Эффективный водный релакс

Примите душ или расслабляющую ванну. Вода обладает уникальной способностью смывать не только физическую грязь, но также эмоциональную и психическую. Не лишним будет подключить воображение, представив как вода вымывает и уносит весь негатив, наполняя вас силой и спокойствием. Для расслабления добавьте в ванну по паре капель эфирных масел герани, розы, жасмина, лаванды, ромашки, аниса или кипариса. Также можно приготовить овсяный кисель и добавить его в ванну с хвойным экстрактом. Для приготовления «киселя» стакан геркулеса заливаем двумя стаканами воды, кипятим 15 минут и процеживаем.

к оглавлению ↑

Шиатсу – волшебные точки оптимизма

Всего пара минут точечного массажа шиатсу поможет в критической ситуации собраться с мыслями и стряхнуть апатию: по 30 секунд подушечками указательных пальцев массируем точки, находящиеся между бровями, под нижней губой, под носом, и не забудьте о точке отчаяния в самом центре ладони.

Чтобы в считанные минуты сбросить нервное напряжение и расслабиться, можно просто потереть изо всех сил друг о друга ладони, пока они не разогреются и не станут горячими. После того как окончательно «перетрете» все проблемы, «раскаленными» ладошками хватайтесь за ушки и начинайте их хорошенько растирать, мять, оттягивать, скручивать в трубочки… Именно на ушных раковинах сконцентрировано огромное количество биологически активных точек. Всего несколько минут самомассажа помогут взбодриться, наполниться энергией, повысить концентрацию внимания и настроиться на рабочий лад. В общем, если не можете взяться за работу, хватайтесь за уши!

PAPATOR - медицинский журнал о здоровье